Kế hoạch tập luyện · 12 tuần · bản cá nhân hoá

Full Marathon 42 KM

07/09 → 29/11/2026 · Đích: VnExpress Marathon Hà Nội Midnight · Mục tiêu 6:15–6:30/km (~4h22–4h30)

Hồ sơ vận động viên

Thể trạng42 tuổi · 1m80 · 85kg → 83,5kg (18/09, −1,5kg) (BMI hiện ~25,8, mục tiêu còn 79–81kg)

Động cơVO2max 49 — top 15% tuổi 42 · nhịp tim nghỉ 60 · max HR ~178

Nền hiện tạiHM 2h18 (cũ) → 1h58 (13/09, PR!) — vượt xa dự kiến, sub-2 ngay lần thử đầu

Mục tiêu Full4h22–4h30 · pace ~6:15–6:25/km

Giới hạn hiện tạiĐộng cơ khoẻ (VO2max cao, tim nhịp thấp). Thứ kìm anh lại là cân nặng + kinh tế chạy (economy) + sức bền cự ly dài — đó là những thứ 12 tuần này + giảm cân sẽ cải thiện. Chạy Easy phải theo nhịp tim, không theo pace.

Đặc điểm sinh lýMồ hôi rất mặn (muối kết tinh trên da, ăn mòn đồ) → mất ~1.400 mg natri/giờ. Phác đồ điện giải mạnh: Vitassium 2 viên/giờ + preload.

Đồ tiếp sứcMaurten Gel 100 / 160 / CAF 100 · Vitassium (mỗi viên 250 mg Na + 50 mg K; 2 viên = 500 mg Na) · CrampFix (dự phòng chuột rút, loại không caffeine)

Tổng quan

12tuần

60buổi chạy

~629km tổng cộng

32km · long run dài nhất

5giải đua

Tiến độ của bạn

0 / 0 buổi đã hoàn thành

Tick vào ô vuông ở mỗi ngày trong lịch bên dưới. Tiến độ lưu trên trình duyệt này.

Khối lượng theo tuần

Tuần đỉnh (68km) Tuần thường Tuần race chính

4 giai đoạn

Nền tảng

Tuần 1–4

Dựng khối lượng, vào 2 buổi chất lượng/tuần từ tuần 3. 2 giải 21km chạy như test thể lực (5:30–5:45/km, sau PR 1h58 ở Pocari).

Xây dựng

Tuần 5–8

Long run 25→30km có đoạn pace marathon (tuần 6 đổi thành giải VPBank 21km làm tổng duyệt #1, thay vì long run 28km solo). VO2 + threshold xen kẽ. Tuần 8 giảm tải để hấp thụ.

Đỉnh điểm

Tuần 9–10

Giải 21km #3 = tổng duyệt dinh dưỡng thực chiến. Long run 32km — dài nhất, nửa sau chạy pace marathon.

Taper & Race

Tuần 11–12

Cắt khối lượng ~50%, giữ cường độ ngắn để chân không "ngủ". Carb + natri loading. Full 42km.

Chú giải loại buổi tập

RaceLong runChất lượngEasyNghỉ

Cách đọc một buổi tập

Buổi chất lượng luôn có 3 phần

① Làm nóng — chạy rất chậm ~2km cho cơ ấm, tim lên từ từ. Thêm vài động tác xoay khớp.
② Phần chính — bài tập thật, chạy nhanh theo pace ghi trong lịch. Đây là phần "có tác dụng".
③ Thả lỏng — chạy rất chậm 1–2km cho tim hạ dần, chân đỡ mỏi, tránh chóng mặt.

"Làm N lần" nghĩa là gì

Ví dụ "[chạy nhanh 1km + chạy chậm 400m] làm 5 lần" = chạy nhanh 1km rồi chạy chậm 400m — đó là 1 lần. Lặp lại đúng như vậy, tổng cộng 5 lần.
"chạy chậm" giữa các lần = chạy thật chậm (hoặc đi bộ nếu cần) chỉ để tim đỡ đập, chưa hồi hẳn thì đã vào lần tiếp.

"Tăng tốc" (strides) — làm sau buổi chạy chậm

Trên đoạn đường phẳng: tăng tốc dần dần trong ~5 giây → chạy nhanh–mượt ~90–95% (KHÔNG sprint hết sức, thả lỏng vai và hàm) trong ~10 giây → giảm tốc từ từ ~5 giây.
Đi bộ hoặc chạy chậm 40–60 giây, rồi lặp lại.
Cảm giác đúng: "nhanh mà nhẹ". Không gây mệt — chỉ để đánh thức guồng chân và sửa dáng chạy.

Pace tham khảo — nhận bằng cảm giác

Chạy rất chậm (hồi phục)	7:05 – 7:30 /km · HR < 130	thở nhẹ nhàng, gần như đi dạo
Chạy chậm (Easy)	6:50 – 7:10 /km · HR 130 – 145	nói chuyện được cả câu, thở bằng mũi
Pace marathon (mục tiêu)	6:15 – 6:30 /km · HR 150 – 158	nói được câu ngắn, thở đều có kiểm soát
Tempo / Threshold	5:50 – 6:05 /km · HR 160 – 168	"mệt dễ chịu" — nói 3–4 từ, thở nặng chưa hụt
Chạy nhanh (Interval)	5:10 – 5:30 /km · HR 170+	thở gấp, chỉ bật 1 từ — vẫn KHÔNG hết sức
Tăng tốc (strides)	~4:00 – 4:20 /km · 15–20 giây	nhanh mà mượt ~90–95%, thả lỏng vai
Race 21km (2 giải còn lại)	5:30 – 5:45 /km	mạnh, thở nặng, kiểm soát được — đã chứng minh ở Pocari (1h58)
Race Full 42km	6:15 – 6:30 /km (~4h22–4h30)	nửa đầu KÌM lại, giữ đều suốt cuộc

Vùng nhịp tim tính theo max HR ~178 (42 tuổi). Buổi chạy nhanh (interval) đầu tiên sẽ lộ ra max HR thật — chỉnh lại các mốc theo đó. Chưa quen thì bám cột "cảm giác".

Lịch chi tiết 12 tuần

Dinh dưỡng thi đấu · gel & điện giải

Gel Maurten của bạn

Maurten Gel 100	25g carb · không caffeineGel nền — dùng suốt chặng
Maurten Gel 100 CAF	25g carb + 100mg caffeineChỉ nửa sau race. KHÔNG uống cà phê thêm — 1 gói = đúng 100mg cho 21km, 2 gói = 200mg cho Full
Maurten Gel 160	40g carb · không caffeineCú nạp lớn — ít gói phải xé, dùng cho Full

Carb/giờ: 21km cần 30–40 g (~1,5 gel). Full cần 55–65 g.
Nhãn Maurten Gel 160 ghi tối đa 6 gói/ngày. Full 42km → dùng đúng 6 gói + bù thêm carb bằng Pocari/nước ngọt trên đường (~15–20 g/giờ) ở quãng giữa các lần gel.
Gói gel đầu tiên uống −15' trước vạch (đã kiểm chứng ở Pocari), không đợi tới km 8 mới ăn. 21km: nhịp gel/Vitassium mỗi ~35–40 phút. Full: mỗi ~35–45 phút.
Caffeine: chỉ từ Gel CAF, không uống cà phê thêm. 21km dùng 1 gói = 100mg (÷85kg ≈ 1,2mg/kg — dưới mức tối ưu 3mg/kg nhưng vẫn có tác dụng, an toàn). Full dùng 2 gói = 200mg (≈2,4mg/kg — sát mức tối ưu). Không dùng Gel CAF trước km 12.
Quy tắc cố định cho mọi buổi long run (đã kiểm chứng ở Pocari): Vitassium mỗi 40 phút, Gel mỗi 60 phút tính từ lúc bắt đầu chạy — không cần nhớ km nào ăn gì, cứ theo đồng hồ. Race thì dùng đúng công thức riêng (−75′/−15′/+40′/+60′/+80′) đã kiểm chứng, không áp quy tắc này. Tập ngay từ buổi long run đầu tiên (tuần 2). Không thử gel/vị mới trong ngày race.
CrampFix (loại KHÔNG caffeine): 1 gói phòng thân mỗi long run ≥ 25km và mỗi race. Uống khi cơ chớm giật — không thay được Vitassium.

Kịch bản từng giải

✅ Pocari Sweat Run 21km — CÔNG THỨC CHUẨN

Kết quả 1h58 · 2 gel + 4 Vitassium

Tuần 1 · 13/09 · đã chạy

−75′

Preload

2 Vitassium + 500ml nước

−15′

Gel 160

thay bữa sáng — bù carb vì chỉ dùng 2 gel

+40′

1 Vitassium

+60′

Gel CAF 100

caffeine cho nửa sau

+80′

1 Vitassium

💧 65g carb · 1.000mg natri (4 viên × 250mg) · 100mg caffeine (chỉ từ gel, không cà phê). Không đau bụng, không chuột rút, không mất sức — dùng y hệt công thức này cho mọi giải 21km còn lại, chỉ đổi thời điểm theo giờ xuất phát thật.

Techcombank Marathon 21km

Dự kiến ~2h · 2 gel + 4 Vitassium

Tuần 4 · 04/10

−75′

Preload

2 Vitassium + 500ml (ăn sáng bình thường trước đó 2–3h)

−15′

Gel 160

+40′

1 Vitassium

+60′

Gel CAF 100

+80′

1 Vitassium

💧 Nuốt gel bằng nước lọc, viên muối uống với nước gì cũng được (kể cả Pocari/nước ngọt ở trạm). Mang dư thêm 1 Gel 100 + 2 Vitassium, chỉ dùng nếu km 15+ thấy đuối hơn dự kiến.

VPBank Hanoi International Marathon 21km

Dự kiến ~2h · 2 gel + 4 Vitassium

Tuần 6 · 18/10

−75′

Preload

2 Vitassium + 500ml nước

−15′

Gel 160

+40′

1 Vitassium

+60′

Gel CAF 100

+80′

1 Vitassium

💧 Giải mới lần đầu chạy — mang nước riêng phòng khi trạm bố trí khác 3 giải quen thuộc. Mang dư thêm 1 Gel 100 + 2 Vitassium + 1 CrampFix phòng thân.

Standard Chartered Heritage 21km

Dự kiến ~2h · 2 gel + 4 Vitassium

Tuần 9 · 08/11

−75′

Preload

2 Vitassium + 500ml

−15′

Gel 160

tập đúng thói quen ngày Full

+40′

1 Vitassium

+60′

Gel CAF 100

+80′

1 Vitassium

💧 Buổi TỔNG DUYỆT nutrition — chạy y hệt kịch bản Full. Mang dư thêm 1 Gel 100 + 2 Vitassium + 1 CrampFix phòng thân.

VnExpress Midnight FULL 42km

Dự kiến ~5h · 6 gel + ~13 Vitassium

Tuần 12 · 29/11 · RACE ĐÍCH

−75′

Preload

3 Vitassium + 500ml

−15′

Gel 100

km 8

Gel 160

km 16

Gel 160

km 23

Gel 160

km 30

Gel CAF 100

bắt đầu caffeine khi mệt

km 37

Gel CAF 100

cú CAF cuối kéo về đích

💧 6 gói là đúng giới hạn nhãn Maurten. Giữa các lần gel uống Pocari/nước ngọt trên đường (~15–20 g carb/giờ) → tổng ~55–60 g carb/giờ. Vitassium 2 viên/giờ (≈ 13 viên). Nước LỌC để nuốt gel. Mang dư thêm 2 Gel 100 + 3 Vitassium: nếu tới km 37–38 vẫn thấy đủ sức thì không cần dùng, nếu thấy đuối rõ thì thêm ngay 1 gel + 1 Vitassium ngoài lịch — thừa hơn thiếu. CrampFix: uống khi cơ chớm giật.

🎁 VM Hải Phòng VnExpress 21km — bonus sau Full

Dự kiến ~2h · 2 gel + 4 Vitassium

4 tuần sau Full · 27/12

−75′

Preload

2 Vitassium + 500ml nước

−15′

Gel 160

+40′

1 Vitassium

+60′

Gel CAF 100

+80′

1 Vitassium

💧 Ngoài kế hoạch 12 tuần — chỉ 4 tuần sau marathon đầu tiên, cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn nên đăng ký 21km chứ không phải 42km. Chạy Ở PACE DỄ CHỊU (không cố PR lần nữa), coi đây là buổi chạy mừng thành tích + test lại phác đồ tiếp sức. Nếu 2 tuần trước đó (giữa tháng 12) còn đau nhức/mệt mỏi bất thường thì cân nhắc bỏ giải này, ưu tiên hồi phục.

Điện giải cho VĐV mồ hôi mặn

VĐV mồ hôi rất mặn (muối kết tinh trên da, ăn mòn đồ) → mất ~1.300–1.500 mg natri/lít mồ hôi, ~1.400 mg/giờ khi chạy.
Mục tiêu bù khi race: 1.000–1.200 mg natri/giờ = Vitassium 2 viên/giờ (500 mg, vì mỗi viên chỉ 250 mg natri) + nước có muối; cần tính lại số viên cho Full sau Techcombank (nước điện giải, hoặc ¼ thìa muối/500ml ≈ 575 mg/L).
Preload 60–90 phút trước race: 2–3 Vitassium + 500 ml nước. Trước Full: 3 viên.
Nước: 500–650 ml/giờ, ngụm nhỏ đều mỗi 10–15 phút. Nuốt gel bằng nước lọc riêng, không dùng nước điện giải để nuốt gel.
Mỗi viên Vitassium nuốt kèm ≥ 150 ml nước (mỗi viên 250 mg natri, uống kèm nước để êm bụng). Tập đúng số viên trong long run 25–32km trước.
Dấu hiệu thiếu natri khi chạy: đầu nặng, buồn nôn, nhẫn/đồng hồ chật, lơ mơ → uống ngay 1–2 Vitassium, GIẢM nước lọc. Lú lẫn/nôn liên tục → dừng, vào y tế.
Vitassium không có magie (chỉ Na+K). Nếu hay chuột rút dù đủ natri: đổi 1 viên Vitassium/giờ thành SaltStick vàng (có sẵn — mỗi viên 215mg natri, 63mg kali, 22mg canxi, 11mg magie) ở long run dài, hoặc ăn thêm chuối/hạt/rau xanh đậm hằng ngày.

Nguyên tắc chung

Chạy Easy theo NHỊP TIM, không theo pace — giữ HR < 145 (≈ 6:50–7:10/km). Đây là chỗ anh hay chạy lố: buổi 15,5km @ 6:33 vừa rồi HR đã lên 147 = không còn là easy.
2 buổi chất lượng/tuần (chạy nhanh thứ Ba + tempo thứ Năm). Ngày giữa và sau đó phải Easy thật chậm — cường độ cao chỉ hiệu quả khi ngày nhẹ đủ nhẹ.
Long run có đoạn pace marathon ở cuối buổi — tập chạy nhanh trên đôi chân đã mỏi, đúng cái xảy ra ở km 30+.
Động cơ tốt (VO2max 49), giới hạn là cân nặng + sức bền cự ly. Giảm 4–6 kg trong 12 tuần (ăn sạch, bớt bia/nước ngọt, KHÔNG nhịn đói vì cần năng lượng tập). Mỗi kg giảm ≈ nhanh hơn ~3 giây/km ở marathon + đỡ hại khớp.
Người 85kg + tăng cường độ → nguy cơ chấn thương cao. Đau nhức kéo dài > 2 ngày thì giảm tải ngay. Marathon đầu tiên: nửa đầu chạy chậm hơn cảm giác một chút, để dành cho km 30+.
3 buổi tổng duyệt (long run 28km, 32km, giải Standard Chartered) chạy đủ hệ tiếp sức. Không thử gì mới trong ngày đua.
1 ngày trước mọi race: tránh rau sống/salad và hải sản (dễ đau bụng/mắc vệ sinh giữa đường) — ăn tinh bột quen thuộc, ít xơ, ít dầu mỡ.
Ngủ 7–9 tiếng + đạm 1,6–2,0 g/kg/ngày (~150–170g) là nơi cơ thể thực sự khỏe lên, không phải trên đường chạy.
Sau ngày 29/11 (race đích): nghỉ chạy hoàn toàn 1–2 tuần, sau đó chạy hồi phục thật nhẹ. Giải VM Hải Phòng 21km (27/12, 4 tuần sau Full) chỉ chạy vui, KHÔNG cố PR — 4 tuần là quá ngắn để hồi phục xong rồi làm gắng sức lần 2.
KHÔNG dùng xịt tê/thuốc giảm đau để cố chạy tiếp khi đau tái phát (bài học 20/09 — km27 đau lại sau khi xịt tê, phải dừng ở km29). Đau là tín hiệu bảo vệ thật, che nó đi = tăng rủi ro chấn thương nặng hơn mà không biết.
Kiểm tra Body Battery/độ sẵn sàng trên Garmin trước mọi buổi long run. Nếu Body Battery < 40 hoặc readiness báo "Thấp" (thường do thiếu ngủ) → giảm mạnh khối lượng hoặc hoãn, đừng cố chạy đủ km kế hoạch (bài học 20/09: Body Battery chỉ 21/100 lúc xuất phát).
Cadence mục tiêu 172–175 bước/phút (hiện tại ~167, hơi thấp, sải chân hơi dài) — guồng chân nhanh hơn, bước ngắn hơn giúp giảm lực dội lên gối. Tập với metronome 2–3 buổi easy/tuần.

Lịch lấy BIB các giải

Pocari Sweat Run 21km12/09/2026 · 14:00

Techcombank Marathon 21kmChưa có lịch — theo dõi BTC

VPBank Hanoi International Marathon 21kmDự kiến 16–17/10 — theo dõi BTC

Standard Chartered Heritage 21kmChưa có lịch — theo dõi BTC

VnExpress Marathon Midnight 42kmChưa có lịch — theo dõi BTC

VM Hải Phòng VnExpress 21kmChưa có lịch — theo dõi BTC (race 27/12)

Bản cá nhân hoá · nâng cường độ + tích hợp Maurten & Vitassium · Long run chậm hơn pace race 45–60s/km · Đau > 2 ngày thì giảm tải.

T207/09	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn. Có thể đi bộ nhẹ 20–30 phút cho giãn chân.
T308/09	Easy Đã chạy 15,5km (kế hoạch: 8km)	THỰC TẾ: chạy 15,5km @ 6:33/km, HR 147 (đêm 08/09). Kế hoạch chỉ là chạy chậm 8km + tăng tốc. Bài học: tuần race phải giữ đúng khối lượng — chạy lố làm chân nặng ngày đua. Từ giờ chạy Easy theo nhịp tim < 145.
T409/09	Easy ĐIỀU CHỈNH — chạy hồi phục	Bỏ buổi tempo (vì hôm qua đã chạy 15,5km). Thay bằng: chạy rất chậm 5km ở pace ~7:15/km, HR < 135. Chỉ để chân "thoát" mỏi.
T510/09	Nghỉ ĐIỀU CHỈNH — Nghỉ hoàn toàn	Nghỉ hẳn để bù cho buổi 15,5km ngoài kế hoạch. Chân cần tươi cho race Chủ Nhật. Ngủ đủ, ăn nhiều tinh bột.
T611/09	Easy ĐIỀU CHỈNH — chạy rất nhẹ + tăng tốc	Chạy rất chậm 3–4km ở pace ~7:15/km + 4 lần tăng tốc 20 giây, để chân "thức" lại sau ngày nghỉ (không làm mệt).
T712/09	Easy Chạy nhẹ + Lấy BIB	Chạy rất nhẹ 3km cho chân "thức". Đi lấy BIB Pocari (14:00). Soạn sẵn đồ race, gel, Vitassium.⛽ Tối nay ăn nhiều tinh bột (cơm, mì, bánh mì)
CN13/09	Race KẾT QUẢ: 1h58 — PR!	✅ ĐÃ CHẠY (số liệu Garmin thật): 21,27km trong 1:58:22, pace TB 5:34/km, HR TB 158 · HR đỉnh 175 (km21). Xuất phát nhanh hơn kế hoạch (km1 = 5:23/km, không kìm lại như dặn) nhưng giữ pace cực đều 5:23-5:42/km suốt 21km rồi tăng tốc về đích (km21: 5:23, 200m cuối: 5:17) — negative split thật sự, HR tăng đều theo đúng quy luật mệt (140→175), không có dấu hiệu sụp. HR 158 TB vượt cả mốc "155 là quá khỏe" mà VĐV Trần Đảm (15 HCV) chia sẻ. HR đỉnh 175 khớp sát với max HR ước tính 178 — xác nhận công thức tuổi khá đúng với anh. Phác đồ gel/muối hoạt động hoàn hảo — không đau bụng, không chuột rút. Đây là mốc để tính lại pace cho Techcombank, Standard Chartered và cả Full (xem hồ sơ VĐV ở đầu trang).⛽ ĐÃ DÙNG: preload 2 Vitassium (−75'). −15': 1 Gel 160 (thay Gel 100 để bù carb vì chỉ dùng 2 gel). +40': 1 Vitassium. +60': 1 Gel CAF 100. +80': 1 Vitassium. Tổng 65g carb · 1.000mg natri (4 viên × 250mg) · 100mg caffeine (chỉ từ gel, không cà phê) — công thức này đã được kiểm chứng, giữ nguyên cho các giải sau.

T214/09	Easy Đã chạy 10,87km (kế hoạch: đi bộ/nghỉ)	THỰC TẾ: chạy 10,87km tối muộn (21:07, trời mưa, ẩm 93%), pace TB 7:36/km nhưng khối chính km 3-7 & 9 chạy 6:05-6:32/km, HR 122 TB (đoạn chạy chính HR 135-144). Kế hoạch chỉ là đi bộ nhẹ/nghỉ hẳn để hồi phục sau race tối qua (HR đỉnh 175). Đây là lần thứ 2 chạy lố vào đúng ngày cần nhẹ nhất (giống 08/09) — chân chưa được nghỉ đúng nghĩa sau 1 buổi gắng sức tối đa. Từ giờ ngày "Nghỉ" nghĩa là KHÔNG chạy, kể cả thấy khỏe.
T315/09	Easy ĐIỀU CHỈNH — chạy hồi phục thật kỹ	Chạy rất chậm 5km ở pace 7:15–7:30/km, HR < 130. Bù cho việc chưa nghỉ đủ hôm qua — hôm nay chậm hơn cả kế hoạch gốc.
T416/09	Easy Chạy chậm + tăng tốc	Chạy chậm 8km ở pace 6:50–7:10/km. Cuối buổi: 4 lần tăng tốc 20 giây (nhanh–nhẹ) + đi bộ 40 giây giữa các lần.
T517/09	Easy Chạy chậm	Chạy chậm 8km ở pace 6:50–7:10/km.
T618/09	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T719/09	Easy Chạy chậm + tăng tốc	Chạy chậm 6km. Cuối buổi: 5 lần tăng tốc 20 giây + đi bộ 40 giây.
CN20/09	Long run KẾT QUẢ: 29,09km — dừng vì đau gối	✅ ĐÃ CHẠY (Garmin): "Cung 3 Cầu" 29,09km/3h08'47" (kế hoạch 32km), pace TB 6:29/km, HR TB 156 · đỉnh 169. Km 1-24 ổn định đều (5:48-6:28/km, HR tăng dần đều 145→165 — bình thường). Km 25 gãy pace đột ngột (7:26/km) — gối phải bắt đầu đau. Đã xịt tê lạnh để cố chạy tiếp (km26 đỡ hơn), nhưng km27 đau lại, km28-29 chỉ 9:01/km với HR tụt về 147 (đi bộ/khập khiễng, không còn chạy) → buộc dừng ở 29km. Cường độ tác động Garmin đo 33,67km (gấp 1,16 lần quãng đường; chỉ số này tăng theo tốc độ chạy, đây là buổi có tải cơ học lớn nhất từ đầu kế hoạch). Body Battery trước chạy chỉ 21/100, Garmin báo "không phát hiện ngủ đêm qua" — xuất phát khi chưa hồi phục đủ. Cadence TB 167 (hơi thấp) + sải chân 0,92m (hơi dài) — yếu tố góp phần tăng tải gối. Bài học: không dùng xịt tê để cố chạy tiếp khi đau tái phát — dừng ngay từ lần đầu; kiểm tra Body Battery/readiness trước khi quyết định khối lượng buổi long run.⛽ Đã dùng đúng theo protocol chốt (6 Vitassium + 4 Gel + 2 Gel CAF) tới hết km25 — không phải nguyên nhân gây đau, vấn đề thuần cơ học ở gối.

T221/09	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T322/09	Nghỉ ĐIỀU CHỈNH — phục hồi gối, bỏ buổi chất lượng gốc	Không chạy. Chườm đá gối 15-20 phút. Bài củng cố: Straight leg raise 3x15/bên + Wall sit 3x20-30 giây + Clamshell 3x15/bên + Side-lying leg raise 3x15/bên. Foam roll dải chậu chày.
T423/09	Nghỉ ĐIỀU CHỈNH — phục hồi gối, bỏ buổi easy gốc	Không chạy. Tiếp tục bài củng cố cơ đùi trong + mông giữa như T3. Theo dõi: đau khi leo cầu thang đã giảm chưa?
T524/09	Nghỉ ĐIỀU CHỈNH — phục hồi gối, bỏ buổi tempo gốc	Không chạy. Tiếp tục bài củng cố. Nếu hoàn toàn hết đau kể cả leo cầu thang → chuẩn bị thử chạy rất nhẹ T7.
T625/09	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T726/09	Easy ĐÈN XANH — 25/09 xác nhận hết đau (lên/xuống cầu thang + đi bằng đều ổn)	✅ Đã xác nhận hết đau hoàn toàn ngày 25/09 (test đủ 3 mục: lên cầu thang, xuống cầu thang, đi đường bằng). Chạy rất nhẹ 2-3km pace 7:15+/km, dừng ngay nếu thấy đau dù nhẹ nhất. Tối sau chạy kiểm tra lại cầu thang xem có đau muộn không.
CN27/09	Long run ✅ THÀNH CÔNG — 6,1km hoàn toàn không đau	✅ ĐÃ CHẠY (Garmin): Công viên Thống Nhất, 6,10km/43'18", pace TB 7:06/km, HR TB chỉ 125 · đỉnh 133 (rất thấp, kiểm soát tốt). Cadence 169 spm (cải thiện rõ so với 167 trước đó). Cường độ tác động 6,21km so với thực tế 6,10km (gấp 1,02 lần, thấp vì chạy pace nhẹ). Sức chịu đựng chỉ giảm 96%→86% (rất lành mạnh, không sập như buổi trước). Splits đều 6:53-7:33/km, không có dấu hiệu gãy pace. Không đau kể cả cầu thang lên/xuống từ 25/09. Đây là mốc phục hồi thành công, chính thức quay lại tập.⛽ Dùng 1 Vitassium, không cần gel (buổi ngắn dưới 45').

T228/09	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn — phục hồi sau buổi test 6,1km hôm qua trước khi thử buổi tiếp theo.
T329/09	Easy KẾT QUẢ: 6,37km — dừng đúng lúc khi nhói nhẹ ở gối (km6)	✅ ĐÃ CHẠY (Garmin): 6,37km/43'14", pace TB 6:47/km (hơi nhanh hơn dặn), HR TB 139 · đỉnh 149 — rất nhẹ nhàng về tim mạch. Cadence 171 spm (tốt). Cường độ tác động 6,78km so với thực tế 6,37km (gấp 1,06 lần, cao hơn buổi 27/09 vì chạy nhanh hơn). Ở km6 thấy nhói rất nhẹ đúng vị trí gối cũ → dừng chạy ngay lập tức (làm đúng bài học rút ra từ 20/09, không cố chạy tiếp). Kiểm tra sau: hôm sau hoàn toàn hết đau, ấn quanh xương bánh chè không đau không sưng — dấu hiệu khá yên tâm, không giống chấn thương tái phát thật sự, nhưng vẫn cần 1 bài test xác nhận thêm trước khi quyết định race (xem 01/10).
T430/09	Nghỉ ĐIỀU CHỈNH — bỏ hẳn bài tempo gốc	Nghỉ hoàn toàn. KHÔNG chạy tempo/tốc độ tuần này — còn quá sớm sau chấn thương, chỉ còn vài ngày là race, không đáng đánh đổi rủi ro tái phát để lấy chút thể lực.
T501/10	Easy ⚠️ TEST QUYẾT ĐỊNH — có race hay không phụ thuộc buổi này	Chỉ chạy rất chậm 2-3km (giảm từ 5km), pace 7:05-7:25/km. Dừng NGAY nếu thấy bất kỳ dấu hiệu gì ở gối dù nhỏ nhất (rút kinh nghiệm từ nhói nhẹ ở km6 buổi 29/09). Nếu buổi này hoàn toàn sạch, không nhói không ê → đủ cơ sở race Chủ Nhật với chiến thuật thận trọng đã định. Nếu lại có dấu hiệu tương tự → nên rút khỏi Techcombank, ưu tiên bảo vệ gối cho Full 29/11 (mục tiêu chính).
T602/10	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn. Ăn nhẹ, nhiều tinh bột. Lấy BIB tại Làng Marathon, phố Chu Huy Mân, Phúc Lợi, Long Biên, 10:00-20:00 (mang mã QR + CCCD), hoặc để mai T7.
T703/10	Nghỉ ĐIỀU CHỈNH — bỏ hẳn phần chạy, chỉ lấy BIB	Không chạy. 🩺 Khám tại Vietlife Clinic: thoái hóa khớp gối phải mức nhẹ + tràn dịch ít (3,4mm), sụn bình thường, khe khớp không hẹp. Bác sĩ xác nhận dây chằng bình thường, cho phép chạy race. Bôi gel theo đơn 3-4 lần/ngày, tái khám sau 4 tuần. Lấy BIB tại Làng Marathon nếu chưa lấy hôm qua (08:00-20:00), soạn sẵn đồ race, gel, Vitassium, nghỉ ngơi hoàn toàn.⛽ Tối nay ăn nhiều tinh bột
CN04/10	Race KẾT QUẢ: 2:36:52, về đích không đau gối	✅ ĐÃ CHẠY (Garmin): 21,42km trong 2:36:52, pace TB 7:19/km (lúc di chuyển 7:06/km), HR TB 142 · đỉnh 159. Chạy 2:23:40, đi bộ 9:25, đứng nghỉ 3:47. Trời 28°C, nhiều mây. Gối không đau suốt cuộc đua. Cường độ tác động 22,11km so với 21,42km thực tế (gấp 1,03 lần, thấp vì chạy pace nhẹ). Sức chịu đựng 99% → 65%, hiệu quả hiếu khí 4,3, tải luyện tập 183, mồ hôi ước tính 2,6 lít, cảm nhận nỗ lực 6/10. Chạy đúng chiến thuật: nhẹ, xen đi bộ. Theo từng km: 10km đầu 6:54/km với HR TB 137; 11km sau 7:13/km với HR TB 147 (chậm đi 19 giây/km mà tim vẫn cao hơn 10 nhịp, tức tim trôi khoảng 11% do nóng, mất nước và thiếu nền chạy dài). Từ km12 HR vượt nhẹ mốc 145 (146-151). Không có km nào gãy pace kiểu chấn thương. Bài học cho Full: xuất phát chậm hơn, giữ HR dưới 140 ở nửa đầu, uống nước và muối nhiều hơn.Bối cảnh: khám 03/10 (Vietlife) thoái hóa khớp gối phải mức nhẹ + tràn dịch ít (3,4mm), bác sĩ xác nhận dây chằng bình thường và cho phép chạy, dặn giảm tải và lắng nghe cơ thể, tái khám sau 4 tuần.⛽ THỰC TẾ ĐÃ DÙNG: chỉ 2 gel + 3 Vitassium (kế hoạch là 3 gel + 5 Vitassium), tức khoảng 750mg natri cho 2,6 lít mồ hôi. Không đau bụng. Nạp ít hơn kế hoạch có thể góp phần làm tim trôi và chậm dần ở nửa sau. Với 21km chạy nhẹ thì vẫn ổn, với Full thì mức này không đủ.

T205/10	Nghỉ Hồi phục sau race	Nghỉ hoàn toàn. Chườm đá gối 15 phút, bôi gel theo đơn 3-4 lần/ngày. Tự kiểm tra: gối có sưng không, lên xuống cầu thang có đau không.
T306/10	Nghỉ Đi bộ nhẹ	Không chạy. Đi bộ nhẹ 20-30 phút nếu gối êm. Bài tập cơ theo hướng dẫn của bác sĩ (nếu chưa có: nâng chân thẳng, clamshell, nâng chân nằm nghiêng, mỗi bài 3×15, không đau mới làm). Collagen 2 muỗng pha nước cam, uống trước tập 30-60 phút.
T407/10	Easy ĐÃ CHẠY 11km @ 6:01/km (kế hoạch: không chạy)	✅ ĐÃ CHẠY (Strava): 11,01km/66'18", pace TB 6:01/km, HR TB 147 · đỉnh 156, quanh hồ Hoàng Cầu và hồ Đống Đa. Các km đều 5:50-6:07 sau km đầu 6:27. Nhịp bước 184 bước/phút (cao hơn hẳn mục tiêu 172-175). Kế hoạch hôm nay là không chạy, buổi đầu tiên dự kiến là 4km pace 7:00+ vào hôm sau. Buổi này dài gần gấp ba và nhanh hơn 1 phút mỗi km so với kế hoạch, chỉ 3 ngày sau race. Garmin: trời 27,8°C, tự chấm nỗ lực 7/10, hiệu quả hiếu khí 4,2, tải luyện tập 181, cường độ tác động 15,27km (gấp 1,39 lần quãng đường), sức chịu đựng còn 65%.
T508/10	Nghỉ Không chạy (đã chạy hôm 07/10)	Nghỉ chạy.
T609/10	Nghỉ	Nghỉ chạy. Bài tập cơ như T3. Xem gối phản ứng thế nào sau buổi chạy hôm qua.
T710/10	Nghỉ Không chạy	Nghỉ chạy.
CN11/10	Long run ĐÃ CHẠY 16,2km @ 5:59/km (kế hoạch: 8-10km @ 7:00+)	✅ ĐÃ CHẠY (Strava): 16,18km/96'46", pace TB 5:59/km, HR TB 142 · đỉnh 152, tại Kim Bảng, xuất phát 5:33 sáng. Chạy liên tục, không đi bộ, các km rất đều 5:48-6:03 sau km đầu 6:20. Nhịp bước 184 bước/phút. Tim trôi 6,6% (nửa đầu 5:57/km với HR 138, nửa sau 5:59/km với HR 147), tốt hơn hẳn mức 11% hôm Techcombank dù chạy nhanh hơn 1 phút mỗi km. Thể lực đã trở lại rõ rệt. Tuy vậy buổi này dài hơn và nhanh hơn kế hoạch hồi phục rất nhiều, nhanh hơn cả pace marathon mục tiêu. Garmin: trời 23,9°C, tự chấm nỗ lực 8/10, hiệu quả hiếu khí 4,7, tải luyện tập 196 (cao hơn race Techcombank 183), cường độ tác động 22,91km (gấp 1,42 lần quãng đường, nhiều hơn cả race), sức chịu đựng còn 63%, mồ hôi ước tính 1,6 lít.

T212/10	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn sau buổi 16km hôm qua.
T313/10	Nghỉ Không chạy (kế hoạch: chạy chậm 6km)	Nghỉ.
T414/10	Easy ĐÃ CHẠY 11km chạy nhẹ (kế hoạch: thử pace 3×1km)	✅ ĐÃ CHẠY (Strava + Garmin): 11,03km, 74'25" di chuyển (tổng 88'41"), quanh hồ Bảy Mẫu, Thống Nhất. 5km đầu 6:43-7:06/km với HR 129-139, đi bộ khoảng 13 phút ở giữa, 5km sau 6:28-6:43/km với HR 142-144. Nhịp bước 174. Cường độ tác động 11,86km (chỉ gấp 1,07 lần), tải luyện tập 105, tự chấm 3/10, mồ hôi ước tính 1,5 lít. Đây là đúng kiểu buổi chạy nhẹ cần có: tải lên gối thấp hơn hẳn các buổi pace 6:00. Bài thử pace 3×1km chưa làm, chuyển một phần sang thứ 7. Tổng tác động tuần Garmin (11/10-17/10) đã là 34,8/35,1km (99%).
T515/10	Nghỉ	Nghỉ chạy để chân tươi cho Chủ Nhật. Bài tập cơ nhẹ, collagen 2 muỗng pha nước cam.
T616/10	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn. Ăn nhiều tinh bột, uống đủ nước. Lấy race kit VPBank (BIB 80134, áo 2XL): hôm nay 13:00–18:00 tại gian hàng Expo VPIM, Quảng trường Đông Kinh Nghĩa Thục, Hoàn Kiếm. Mang CCCD. Đêm nay là đêm ngủ quan trọng nhất trước race (đêm mai chỉ ngủ được 4-5 tiếng vì race 3:00 sáng): cố ngủ đủ 7-8 tiếng.
T717/10	Easy Chạy nhẹ + đánh thức chân + lấy BIB	Chạy chậm 3-4km. Ở giữa buổi chèn 3 lần chạy 1 phút ở pace race 5:35-5:40, nghỉ chạy chậm 2 phút giữa các lần, để chân nhớ cảm giác pace sub-2 (thay cho bài thử pace thứ 4). Không thêm gì khác. Nếu chưa lấy race kit: 08:00–17:00 tại Expo VPIM, Quảng trường Đông Kinh Nghĩa Thục (BIB 80134). Soạn đồ race, gel, muối. Chạy buổi sáng. Ngủ trưa 1-1,5 tiếng. Ăn tối nhiều tinh bột trước 18:00, đi ngủ 19:30-20:00, báo thức 00:15. Soạn sẵn mọi thứ từ chiều để đêm chỉ việc đi.⛽ Cả ngày nạp 500-650g tinh bột (cơm, mì, bánh mì, chuối, xôi), bớt dầu mỡ và chất xơ.
CN18/10	Race KẾT QUẢ: 1:58:34 (chip) · SUB-2 ✅ · BIB 80134	✅ ĐÃ CHẠY: thời gian chip chính thức 1:58:34, SUB-2 (đồng hồ ghi 21,39km trong 1:59:33). Chạy bằng giày Adidas Adios Pro 5. Xuất phát 03:01, pace TB 5:35/km, HR TB 162 · đỉnh 184 (nhịp tim tối đa mới, cao hơn mức 175-178 dùng trước nay). Chia pace cực đều: 10km đầu 5:35/km (HR TB 155), 10km sau 5:36/km (HR TB 167), 5km cuối tăng tốc 5:22-5:32/km. Chỉ chậm ở km 14-15 (5:47, 5:55) rồi lấy lại ngay. Dáng chạy tốt nhất từ trước tới nay: nhịp bước 187, sải chân 0,95m, thời gian tiếp đất 245ms, độ nảy 7,3cm, tỷ lệ nảy 7,7%. Công suất TB 350W. Garmin: tải luyện tập 416 (cao nhất từ trước tới nay, Pocari là 379), hiệu quả hiếu khí 5,0, cường độ tác động 31,54km (dùng 88% ngân sách tuần mới trong 1 buổi), sức chịu đựng 99% xuống 23% (dồn gần hết sức đúng lúc về đích), mồ hôi ước tính 2 lít, tự chấm 7/10. Đạt được dù chỉ ngủ 3,9 tiếng đêm thứ 6 và 4,3 tiếng trước race. Thời gian hồi phục Garmin: khoảng 94 giờ (4 ngày). Trạng thái: quá tải tạm thời (tải 7 ngày 776 so với dài hạn 379), tuần này phải là tuần hồi phục.⛽ THỰC TẾ: preload muối và nước ở nhà, Gel 160 lúc xuất phát, 2 viên muối ở phút 40, Gel CAF 100 ở phút 60, 1 viên muối ở phút 80 (giữ nguyên thứ tự công thức Pocari). Caffeine đạt đỉnh khoảng 45-60 phút sau khi ăn, trùng đúng đoạn 5km cuối anh tăng tốc. Giữ thứ tự này cho Full. Nước: uống khoảng 1 lít trên đường (cộng 500ml preload), bù khoảng một nửa lượng mồ hôi 2 lít, thiếu hụt chỉ khoảng 1,2% cân nặng, tốt hơn hẳn Techcombank (vài ngụm cho 2,6 lít mồ hôi).

T219/10	Nghỉ Hồi phục sau VPBank	Nghỉ hoàn toàn. Đi bộ nhẹ nếu muốn. Ngủ bù, ăn đủ tinh bột và đạm.
T320/10	Nghỉ Đạp xe nhẹ (tùy chọn)	Không chạy. Nếu chân đã đỡ mỏi: đạp xe nhẹ 30-40 phút, HR dưới 125. Không thì nghỉ hẳn.
T421/10	Nghỉ Bài tập cơ	Không chạy. Bài tập cơ nhẹ (nâng chân thẳng, clamshell, nâng chân nằm nghiêng), collagen 2 muỗng pha nước cam trước tập.
T522/10	Easy Chạy lại đầu tiên sau race	Chạy rất nhẹ 5km, pace 6:45-7:00/km, HR dưới 140, đi đôi Vomero. Nếu chân còn nặng hoặc gối ê thì chuyển sang đi bộ.
T623/10	Nghỉ	Nghỉ chạy. Bài tập cơ như thứ 4.
T724/10	Đạp xe Nền hiếu khí, không tốn ngân sách gối	Đạp xe liên tục 60 phút, HR 125-140, số nhẹ guồng nhanh (như buổi 16/10). Bù phần "thiếu hiếu khí thấp" Garmin cảnh báo.
CN25/10	Long run Chạy dài nhẹ 12-14km	Chạy 12-14km, pace 6:40-6:55/km, HR dưới 145, đi đôi Vomero. Tập uống nước theo nhịp Full: vài ngụm mỗi 15 phút, khoảng 600ml/giờ. Cân người trước và sau chạy để đo lượng mồ hôi.⛽ 2 viên muối trước chạy, 1 viên ở phút 40, 1 viên ở phút 80. 1 gel ở phút 45 để tập dạ dày.

T226/10	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn — phục hồi sau buổi 30km.
T327/10	Easy Chạy chậm + tăng tốc	Chạy chậm 7km. Cuối buổi: 4 lần tăng tốc 20 giây.
T428/10	Chất lượng Buổi chất lượng — tempo nhẹ	Tổng ~8km. ① Làm nóng: chạy chậm 2km. ② Chính: chạy 4km @ 5:55–6:10/km (nhẹ hơn tempo bình thường một chút). ③ Thả lỏng: chạy chậm 2km.⛽ Nước + 1 Vitassium
T529/10	Easy Chạy chậm	Chạy chậm 6km ở pace 6:50–7:10/km.
T630/10	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T731/10	Easy Chạy rất nhẹ	Chạy rất chậm 5km ở pace 7:05–7:30/km.
CN01/11	Long run Chạy dài 20km (giảm tải)	Chạy dài 20km ở pace 7:00–7:20/km, thoải mái, không đoạn nhanh. Tuần này cố ý nhẹ để cơ thể hấp thụ 7 tuần vừa qua.⛽ Quy tắc cố định: Vitassium mỗi 40 phút, Gel mỗi 60 phút. Buổi ~2h20 → ước tính 2 Gel 100 + 3 Vitassium + nước muối.

T202/11	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T303/11	Easy Chạy chậm + tăng tốc	Chạy chậm 8km. Cuối buổi: 6 lần tăng tốc 20 giây.
T404/11	Chất lượng Buổi chất lượng — tune-up ngắn	Tổng 6km. ① Làm nóng: chạy chậm 2km. ② Chính: chạy 3km @ 6:10–6:25/km (giữa pace marathon và tempo). ③ Thả lỏng: chạy chậm 1km.⛽ Nước + 1 Vitassium
T505/11	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T606/11	Easy Chạy rất nhẹ	Chạy rất nhẹ 4km + 3 lần tăng tốc 15 giây.
T707/11	Easy Lấy BIB + Chạy nhẹ	Đi lấy BIB Standard Chartered. Chạy rất nhẹ 3km.⛽ Tối nay ăn nhẹ, nhiều tinh bột
CN08/11	Race	Chạy ở pace 5:25–5:40/km (nâng tiếp sau 2 lần PR). Chạy ĐÚNG kịch bản dinh dưỡng của ngày Full Marathon — đây là buổi tổng duyệt tiếp sức CUỐI CÙNG trước race đích.⛽ TỔNG DUYỆT CUỐI — CÔNG THỨC ĐÃ KIỂM CHỨNG: Preload −75': 2 Vitassium + 500ml. −15': 1 Gel 160. +40': 1 Vitassium. +60': 1 Gel CAF 100. +80': 1 Vitassium. Mang dư thêm 1 Gel 100 + 2 Vitassium + 1 CrampFix phòng thân.

T209/11	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T310/11	Easy Chạy chậm + tăng tốc	Chạy chậm 8km (hồi phục sau race). Cuối buổi: 4 lần tăng tốc 20 giây.
T411/11	Chất lượng Buổi chất lượng — chạy nhanh 1km	Tổng ~11km. ① Làm nóng: chạy chậm 2km + 2 tăng tốc 15 giây. ② Chính: [chạy nhanh 1km @ 5:10–5:30/km + chạy chậm 400m] — làm 5 lần. ③ Thả lỏng: chạy chậm 2km.⛽ Nước + 1 Vitassium. Thêm 1 gel nếu buổi > 75 phút.
T512/11	Chất lượng Buổi chất lượng — tempo liên tục	Tổng ~10km. ① Làm nóng: chạy chậm 2km. ② Chính: chạy 6km liên tục @ 5:50–6:05/km. ③ Thả lỏng: chạy chậm 2km.⛽ Nước + 1 Vitassium. Thêm 1 gel nếu buổi > 75 phút.
T613/11	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T714/11	Easy Chạy chậm + tăng tốc	Chạy chậm 6km. Cuối buổi: 4 lần tăng tốc 20 giây.
CN15/11	Long run Chạy dài 32km — TỔNG DUYỆT #2	Buổi dài nhất cả kế hoạch. Chạy 32km: 16km đầu @ 6:55–7:15/km, 16km sau @ pace marathon 6:15–6:30/km. Dậy đúng giờ, ăn sáng đúng món như ngày đua, mặc full đồ race.⛽ TỔNG DUYỆT: preload 3 Vitassium. Quy tắc cố định: Vitassium mỗi 40 phút, Gel mỗi 60 phút. Buổi ~3h35 → ước tính 3 Gel (đổi 1–2 gói thành Gel 160 để bù carb) + 5 Vitassium + nước muối. Đây là bài kiểm tra cuối cùng của toàn bộ hệ tiếp sức.

T216/11	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn — phục hồi sau buổi 32km.
T317/11	Easy Chạy chậm + tăng tốc	Chạy chậm 8km. Cuối buổi: 4 lần tăng tốc 20 giây.
T418/11	Chất lượng Buổi chất lượng — chạy pace marathon	Tổng ~9km. ① Làm nóng: chạy chậm 2km. ② Chính: chạy 5km ở ĐÚNG pace mục tiêu ngày đua 6:15–6:30/km — ghi nhớ kỹ cảm giác pace này. ③ Thả lỏng: chạy chậm 2km.⛽ Nước + 1 Vitassium
T519/11	Easy Chạy chậm	Chạy chậm 6km ở pace 6:50–7:10/km.
T620/11	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T721/11	Easy Chạy chậm + tăng tốc	Chạy chậm 5km. Cuối buổi: 4 lần tăng tốc 20 giây.
CN22/11	Long run Chạy dài 18km (taper)	Chạy dài 18km: 10km đầu @ 6:55–7:15/km, 8km sau @ pace marathon 6:15–6:30/km. Buổi long run cuối — nhẹ hơn hẳn.⛽ Quy tắc cố định: Vitassium mỗi 40 phút, Gel mỗi 60 phút. Buổi ~2h05 → ước tính 2 Gel 100 + 3 Vitassium + nước muối. Xác nhận lại đúng nhịp sẽ dùng ngày race.

T223/11	Easy Chạy rất nhẹ	Chạy rất chậm 5km ở pace ~7:15/km. Chỉ để giữ cảm giác chân.
T324/11	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn.
T425/11	Chất lượng Buổi chất lượng — tune-up nhẹ	Tổng ~7km. ① Làm nóng: chạy chậm 2km. ② Chính: chạy 3km @ pace marathon 6:15–6:30/km + 4 lần tăng tốc 20 giây. ③ Thả lỏng: chạy chậm 1km. Mục đích: giữ chân "sắc", không làm mệt.⛽ Nước + 1 Vitassium
T526/11	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn. Bắt đầu ăn nhiều tinh bột + tăng muối trong bữa ăn (carb + natri loading).
T627/11	Easy Chạy rất nhẹ	Chạy rất chậm 3km + 3 lần tăng tốc 15 giây.
T728/11	Nghỉ Nghỉ + chuẩn bị	Nghỉ hoàn toàn. Lấy BIB nếu chưa. Soạn đủ 6 gel + ~13 Vitassium + CrampFix. Ăn tối nhiều tinh bột sớm 18–19h. Ngủ sớm.
CN29/11	Race	Race đêm. MARATHON ĐẦU TIÊN → chiến thuật bảo thủ dù pace đã nâng sau PR 1h58. 10km đầu chạy 6:25–6:30/km (chậm hơn mục tiêu, thấy "quá dễ" là đúng). km 10–30: về 6:15–6:25/km. km 30–42: giữ được pace là thắng, tụt ≤ 10 giây/km vẫn là cuộc đua tốt. Mục tiêu A ~4h25, mục tiêu B: về đích khoẻ dưới 4h40. Động cơ đủ sức nhanh hơn, nhưng lần đầu 42km thì sức bền mới là ẩn số — chưa chạy quá 32km bao giờ.⛽ Preload (75 phút trước): 3 Vitassium + 500ml. GEL — 6 gói (đúng giới hạn nhãn Maurten): −15′ Gel 100 · km 8 Gel 160 · km 16 Gel 160 · km 23 Gel 160 · km 30 Gel CAF · km 37 Gel CAF. Nuốt gel bằng NƯỚC LỌC. Giữa các lần gel: uống Pocari/nước ngọt trên đường (~15–20 g carb/giờ) → tổng ~55–60 g carb/giờ. VITASSIUM: 2 viên mỗi giờ (~12–13 viên cả cuộc), nuốt kèm nước. CrampFix: uống ngay khi cơ chớm giật.